Jak odstresować

Według Soni Lupien mózg jest ekspertem poszukującym zagrożenia. Kiedy je znajdzie, uruchamia reakcję, której celem jest pomóc nam przetrwać niebezpieczeństwo. Kiedy mówimy o tym mechanizmie w obliczu zagrożeń ze strony środowiska, mówimy o stresie. Ale czym jest stres? Czy to tak źle, jak myślisz? Kiedy jest źle A przede wszystkim czy możemy coś z tym zrobić? Odpowiedź brzmi: tak. W tym artykule mówimy, jak odstresować się w oparciu o fizjologię stresu.

Co to jest stres i jak działa?

W psychologii stres nazywamy na poziomie aktywacji organizmu. Ta aktywacja ma na celu pomóc nam dostosować się do środowiska. Dlatego jest to normalna reakcja na niebezpieczeństwo lub bodźce ciśnieniowe.

Sytuacje te stymulują uwalnianie czynnika uwalniającego kortykotropinę (CFR), co pobudza przysadkę mózgową do uwalniania adrenokortykotropiny (ACTH). Hormon ten aktywuje nadnercza i wydzielają kortyzol . Z drugiej strony podwzgórze wydziela dopaminę, która wraz z kortyzolem wytwarza adrenalinę . Hormony te wywołują następujące efekty fizjologiczne:

  • Zwiększone tętno, aby serce szybko pompowało krew.
  • Zwiększone ciśnienie krwi, aby krew mogła podróżować.
  • Zwiększona częstość oddechów w celu zaopatrzenia organizmu w tlen.
  • Dylatacja źrenic : aby lepiej uchwycić każdy bodziec wzrokowy.
  • Zwiększa metabolizm wątroby, wytwarzając glukozę w celu dostarczenia energii.
  • Napięcie mięśni : dopływ krwi aktywuje mięśnie, dzięki czemu są one przygotowane do walki lub ucieczki.
  • Żołądek i nerki przestają działać, ponieważ w przypadku zagrożenia nie są to niezbędne funkcje.
  • Zwiększ temperaturę ciała.
  • Zwiększyć pocenie się
  • Zmniejsza uczucie bólu .

Do tej pory mieliśmy rodzaj stresu zwanego eustress, który poprawia nasze możliwości przetrwania trudności.

Czy ta reakcja fizjologiczna jest konieczna? Do pewnego stopnia może to być korzystne, ale w większości sytuacji powodujących stres ta reakcja fizjologiczna już nie działa. Jednak nadal tak się dzieje, ponieważ agencja nie miała czasu na dostosowanie się do organizacji nowoczesnego społeczeństwa.

Jeśli bodziec stresowy utrzymuje się z czasem, dopamina się kończy, co prowadzi do obniżenia nastroju i problemów ze snem . Tymczasem kortyzol gromadzi się, co zapobiega regeneracji komórek. Dlatego pojawiają się niedobory odporności, które są bardziej podatne na infekcje . Zwiększa również drażliwość, ból głowy i problemy trawienne. W tym przypadku mówilibyśmy o cierpieniu .

Za każdym razem, gdy mózg wykrywa coś, co może być dla nas zagrożeniem, generuje odpowiedź, która zapewnia nam niezbędną energię. Ciało jest przygotowane do działania przeciwko nieprzewidzianym zdarzeniom, obecnie dzieje się tak wiele sytuacji, które mogą powodować stres, że nie ma czasu na regenerację organizmu po reakcji fizjologicznej, a jego skutki są chroniczne . Aby uniknąć stresu, dowiedz się, jak się odstresować, postępując zgodnie z następującymi wskazówkami.

Jak szybko odstresować w 5 minut

W konsultacji specjaliści wyjaśniają następujące kroki, aby ludzie wiedzieli, jak szybko odstresować się, gdy są w domu, w pracy lub w dowolnym miejscu. Warto wspomnieć, że w określonych momentach warto ograniczyć aktywację, jednak aby nauczyć się radzić sobie ze stresem, konieczna jest nieco głębsza praca. Zostanie to szczegółowo opisane w następnej sekcji.

Aby odstresować się w 5 minut, możesz wykonać następujące 5 czynności:

1. Hamulec

Stres może być twoim sprzymierzeńcem, o ile nie przekroczy limitu, który oddziela eustres od stresu. Aby nie kontynuować aktywacji, przestań. Uświadomcie sobie, że porywają was myśli. Wróć do teraźniejszości tu i teraz.

2. Oddychaj

Aby powstrzymać wzrost aktywacji, skup się na oddychaniu. Oddychaj głęboko: inspiruj przez 4 sekundy, trzymaj powietrze przez 2 sekundy i wydychaj powietrze przez usta przez 7 sekund.

Kiedy zaczniesz koncentrować się na oddychaniu i po wzięciu głębokich oddechów, możesz spróbować oddychania brzusznego . Aby to zrobić, usiądź w wygodnej pozycji, połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Następnie spróbuj spuchnąć brzuch, inspirując i poruszając pierwszą ręką. Oddychanie przeponowe ma wiele zalet, ale dotyczy nas to, że ten rodzaj oddychania informuje twoje ciało, że nie ma niebezpieczeństwa. Cóż, gdyby tak było, nie moglibyście oddychać głęboko, system alarmowy ciała przyspieszyłby wasze oddychanie.

Tutaj znajdziesz inne ćwiczenia oddechowe.

3. Uświadom sobie swoje ciało

Przeanalizuj każdą część swojego ciała, wykryj części napięte i rozluźnij je. Najbardziej typowe części to pomarszczone czoło i ciasne ramiona.

4. Rozciągnij

Poruszaj ciałem i rozluźnij je, wykonuj delikatne ruchy głową, aby rozluźnić mięśnie szyjne, poruszaj rękami i ramionami.

5. Uśmiechnij się

Udowodniono, że zarówno postawa ciała, jak i wyraz twarzy karmią nastrój. Oznacza to, że jeśli Twoja postawa jest napięta i marszczysz brwi, karmisz się stresem, a jeśli przyjmujesz zrelaksowaną postawę ciała i przyjazny wyraz twarzy, karmisz spokój.

Jak odstresować: 10 podstawowych kroków

Co zrobić, aby odstresować? Możesz zastosować powyższe wytyczne, gdy czujesz stres i chcesz ograniczyć aktywację. Jeśli jednak ciągle wierzysz, że musisz się odstresować, być może będziesz musiał wprowadzić poważne zmiany. Można nauczyć się radzić sobie ze stresem od podstaw, wykonując następujące podstawowe kroki:

1. Zrozumieć stres

Co zrobić, aby odstresować? Po pierwsze, konieczne jest zrozumienie tej reakcji. Stres to naturalny mechanizm przetrwania uruchamiany w sytuacjach wymagających wysiłku, aby się do niego dostosować. Na przykład nowa praca lub nauka jazdy. Istnieją 4 cechy sytuacji, które są uważane za czynniki ryzyka reakcji na stres:

  • Nowość: sytuacja jest nowa.
  • Nieprzewidywalność: nie można przewidzieć, co się stanie.
  • Poczucie niekontrolowanej.
  • Zagrożenie: sytuacja stanowi zagrożenie dla naszej osoby.

2. Bądź przyjacielem stresu

Stres próbuje ci pomóc, tak, jak to czytasz. Stres aktywuje Twój organizm do stawienia czoła niebezpieczeństwu lub przeszkodzie, które napotkasz. Kiedy na przykład musisz wykonać pracę w krótkim czasie, twoje ciało pomaga ci, oferując potrzebną energię i wyostrza wszystkie zmysły, abyś był bardziej skuteczny i mógł zakończyć zadanie.

3. Zrozumienie źródła stresu

Stres powstaje w sytuacji, w której uważasz, że trudność jest większa niż zasoby, z którymi masz do czynienia. To daje dwie linie działania:

  • Sytuacja
  • Zasoby

4. Przeanalizuj sytuację

Według Lupiena w obliczu stresu musisz zadać sobie pytanie, co możesz zrobić i ustalić plan. Co cię przeraża? Czy ten egzamin jest naprawdę tak skomplikowany? Zbadaj sytuację tak obiektywnie, jak to możliwe. Być może przewidujesz lub podejmiesz jakieś mało prawdopodobne niebezpieczeństwo. Sytuacja może nie być tak wymagająca. Czego oczekujesz?

5. Przeanalizuj zasoby

Zasoby mogą pochodzić od twojej wiedzy i umiejętności, do czasu, który masz, a nawet od ludzi, którzy mogą ci pomóc. Zastanów się nad posiadanymi zasobami i staraj się być obiektywny. Możliwe, że zasoby już tam są i ich nie widać. Na przykład możesz nie doceniać swoich umiejętności.

Z drugiej strony, jeśli tak naprawdę nie masz wystarczających zasobów, możesz je rozszerzyć. Na przykład ćwicz swoją samoocenę, ucz się angielskiego, aby lepiej stawić czoła poszukiwaniu nowej pracy, delegować prace domowe i poprosić o pomoc rodziny, przyjaciół, a nawet profesjonalistów. Kiedy patrzysz na sytuację i widzisz, że masz wystarczająco dużo zasobów, aby stawić temu czoła, przestajesz widzieć zagrożenie i zaczynasz widzieć wyzwanie .

6. Bądź realistą

Po przeanalizowaniu zasobów musisz zająć się procesem sądowym, dostosować swoje cele i oczekiwania, aby z nimi korespondować. Naucz się rozróżniać, co zależy od ciebie, na przykład wysiłek, jaki poświęcasz na naukę, a co nie zależy od ciebie, jak uzyskać dostęp do opozycji lub nie. Wyznaczaj realistyczne cele i bądź świadomy tego, co jest możliwe, a co nie.

7. Bądź obecny

Ćwiczenie postawy uważności, to znaczy życia tutaj i teraz, pomaga skupić się na teraźniejszości, na płaszczyźnie czasowej, w której masz możliwość działania. Pomaga także wprowadzić pięć zmysłów w to, co robisz. Tutaj znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o uważności: co to jest i jak jest praktykowane.

8. Zadbaj o siebie

Jak odstresować? Aby radzić sobie ze stresem, konieczne jest przestrzeganie podstawowych wytycznych dotyczących samoopieki:

  • Zdrowe i zbilansowane jedzenie. Unikanie używek, takich jak kofeina i teina.
  • Potrzebny odpoczynek: zarówno śpij od 7 do 8 godzin, jak i odpoczywaj.
  • Ćwicz: ćwicz sport lub aktywność fizyczną.
  • Czas wolny: poświęć czas na swoje hobby.
  • Samoopieka emocjonalna: słuchaj swoich emocji.

9. Użyj humoru i śmiechu

Według Freuda śmiech uwalnia nagromadzone napięcie. Terapia śmiechem to technika oparta na korzyściach ze śmiechu, między innymi na obniżeniu poziomu kortyzolu, hormonu stresu. Śmiech rozluźnia również mięśnie i stymuluje uwalnianie endorfin, dopaminy i serotoniny, które mają pozytywny wpływ odpowiednio na nastrój i relaksację.

10. Relacje z innymi

Wsparcie społeczne stanowi doskonałą ochronę przed stresem. Relacje społeczne i interakcje z innymi mogą zwiększać poziomy oksytocyny i obniżać poziomy kortyzolu, co zapewnia pewność siebie poprzez odejmowanie stresu. Nie przegap okazji na rozmowę z inną osobą, pomoc innym lub ułatwienie kontaktu fizycznego.

Inne strategie odstresowania się

Istnieją różne bodźce, które mogą sprzyjać reakcji relaksacyjnej organizmu. Możesz wypróbować różne działania, aby odstresować się i ćwiczyć te, które najlepiej Ci odpowiadają. Oto niektóre sposoby na odstresowanie:

  1. Muzyka do odstresowania: możesz stworzyć listę piosenek, które zrelaksują się, gdy będziesz jej potrzebować.
  2. Gry odstresowujące: inną strategią, której można używać punktualnie, są gry odstresowujące, które zwykle są zabawkami antystresowymi wywierającymi nacisk.
  3. Ćwiczenia odstresowujące: w celu zmniejszenia napięcia przydatne są ćwiczenia, w których energia jest rozładowywana, takie jak rzucanie piłką. Przydatne są również ćwiczenia relaksacyjne, joga i medytacja. Tutaj znajdziesz wpływ medytacji na ciało i umysł.
  4. Działania odstresowujące: inne działania, które mogą pomóc w radzeniu sobie ze stresem, to spacer, kąpiel, czytanie, pisanie itd.
  5. Samoopieka: wykonaj dla siebie przyjemne czynności, takie jak masaż lub opalanie.

Ten artykuł ma jedynie charakter informacyjny, ponieważ nie mamy uprawnień do postawienia diagnozy ani zalecenia leczenia. Zapraszamy do psychologa, aby omówić konkretny przypadek.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak odstresować się, zalecamy przejście do naszej kategorii Rozwój osobisty i samopomoc.

Zalecane

Luzem pod językiem: przyczyny
2019
Jak nie zakochać się w kimś tak szybko
2019
Technika bloków psychologicznych i bloków losowych
2019